Obst und Gemüse ohne Zucker

Um eines vorweg zu nehmen: Es ist ein Ammenmärchen, dass es Obst und Gemüse ohne Zucker gibt. Wer auf eine zuckerfreie Ernährung achtet, wird überrascht sein, wie hoch der Zuckergehalt in Früchten teilweise ausfällt. Aber fangen wir von vorne an: Früchte enthalten reichlich Vitamine und Mineralstoffe, Ballaststoffe und sekundäre Pflanzenstoffe. Gleichzeitig bringen sie aber eben auch Zucker in Form von Fructose, Saccharose und Glukose mit. Häufig fällt gerade der Anteil an Fructose, also Fruchtzucker, hoch aus.

Obst gehört natürlich zu einer ausgewogenen Ernährung dazu. Es wirkt sich positiv auf unsere Gesundheit aus. Wie die Deutsche Gesellschaft für Ernährung nachweist, kann der regelmäßige Verzehr von Obst das Risiko von Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Krebs senken. Grundsätzlich werden daher zwei Portionen Obst pro Tag empfohlen, wobei eine Portion etwa einer Hand voll entspricht. Wer auf eine zuckerfreie bzw. zuckerreduzierte Ernährung achtet, sollte jedoch zu Früchten greifen, die einen möglichst geringen Zuckergehalt aufweisen.

Obst und Gemüse ohne Zucker – ein Mythos

Wie wir eben festgestellt haben, gibt es Obst ohne Zucker nicht. Um dir möglichst schnell einen Überblick über Obst und Gemüse und dessen Zuckergehalt zu geben, haben wir eine Liste erstellt und nach geringem, mittleren und hohen Zuckergehalt geordnet. Wie die Liste zeigt, gibt es zwischen den einzelnen Obstsorten enorme Unterschiede im Fruchtzuckergehalt. Es lohnt sich also, vor dem Griff in den Obstkorb einen Blick auf die Liste zu werfen oder ganz einfach statt einem Stück Obst etwas Gemüse zu nehmen. Statt zu einem Apfel oder einer Banane zu greifen, eignen sich zum Knabbern als Fingerfood für zwischendurch vor allem Paprika, Karotten oder Kohlrabi.

Obst und Gemüse ohne Zucker - ein Mythos

Obst mit geringem Zuckergehalt:

(alle Angaben pro 100g)

Obst Zucker
Avocado 0,2
Brombeere 2,7
Guave 2,4
Himbeere 4,6
Johannisbeere 4,7
Papaya 2,4
Physalis 3,9
Zitrone 3,0

Obstsorten mit mittlerem Zuckergehalt:

(alle Angaben pro 100g)

Obst Zucker
Apfelsine 8,3
Aprikose 7,7
Blaubeere 6,0
Erdbeere 5,3
Grapefruit 6,9
Heidelbeere 6,0
Honigmelone 5,3
Kiwi 9,0
Kumquat 8,6
Orange 8,3
Pampelmuse 9,4
Pfirsich 8,0
Stachelbeere 8,5
Wassermelone 8,3

Obstsorten mit hohem Zuckergehalt:

(alle Angaben pro 100g)

Obst Zucker
Ananas 12,2
Apfel 10,3
Apfelscheiben, getrocknet 45,9
Banane 17
Banane, getrocknet 55,5
Birne 10,2
Clementine 10,1
Dattel, getrocknet 68,0
Feige, frisch 12,9
Feige, getrocknet 41,6
Granatapfel 16,7
Kaki 16,0
Kirsche 13,3
Litschi 15,0
Mandarine 10,1
Mango 12,4
Nektarine 12,3
Pflaume, getrocknet 32,3
Pflaume, frisch 10,0
Weintrauben 15,4

Wie die Liste zum Zuckergehalt unterschiedlicher Obstsorten zeigt, gibt es deutliche Unterschiede zwischen den einzelnen Obstsorten. Ganz vom täglichen Speiseplan solltest du Obst aber nicht zu streichen, denn schließlich steckt es ja auch voller gesunder Vitamine, Mineralstoffe und Ballaststoffe und ist damit ein fester Bestandteil einer ausgewogenen Ernährung.

Laut wissenschaftlichen Ergebnissen macht Fructose weniger satt als anderer Zucker, was dazu führt, dass man mehr isst als eigentlich notwendig. Schuld daran ist, dass das Gehirn kein Sättigungssignal enthält, wenn zu viel Fructose gegessen wurde. Auch die Gewissheit, dass man sich mit dem Verzehr von Obst ja etwas Gutes tut, lässt in der Zuckerbilanz am Ende des Tages schnell mal vergessen, dass man zwischendurch ein paar Stücke Obst gegessen hat. Idealerweise hälst Du Dich vornehmlich an Früchte mit einem geringen oder mittleren Zuckergehalt. Dabei gehören Brombeeren, Himbeeren, Papayas zu den Obstsorten mit dem geringsten Zuckergehalt.

Gemüsesorten ohne Zucker

Gemüse mit wenig Zucker

Wer auf eine zuckerfreie bzw. zuckerreduzierte Ernährung achtet, sollte in jedem Fall eher zu Gemüse statt zu Obst greifen. Beim Gemüse sind es vor allem Erbsen, Rüben oder Löwenzahn, die einen höheren Zuckergehalt aufweisen. Verglichen mit Obst fällt der Fruchtzuckergehalt aber nach wie vor gering aus. Bei einer Fructoseintoleranz stellt Gemüse daher in der Regel kein Problem dar.

(alle Angaben pro 100g)

Gemüse Zucker
Aubergine 2,4
Bambussprossen 0,3
Blaukraut 3,5
Blumenkohl 1,7
Bohne, grün 1,0
Brokkoli 1,7
Champignons 0,2
Chicoree 2,3
Chinakohl 0,9
Erbsen 6,0
Feldsalat 0,7
Fenchel 2,5
Grünkohl 1,8
Gurken 1,7
Karotten 4,7
Kartoffel 0,8
Kichererbsen 11,0
Kohlrabi 2,6
Kohlrübe 4,5
Kopfsalat 1,1
Kürbis 5,8
Lauch 3,9
Limabohnen 2,9
Löwenzahnblätter 8,5
Mais 3,2
Mangold 1,1
Meerrettich 8,0
Paprika, rot 6,4
Paprika, gelb 5,0
Paprika, grün 2,8
Pastinake 4,8
Petersilie 4,8
Pfifferling 0,1
Radieschen 2,0
Rettich 0,6
Rhabarber 1,1
Rosenkohl 1,3
Rübe, rot 7,0
Sauerkraut 1,8
Schwarzwurzel 0,6
Spargel 1,9
Spinat 0,4
Steinpilz 0,3
Süßkartoffel 4,0
Tomaten 2,6
Rübe 7,0
Weißkohl 3,2
Zucchini 2,5
Zwiebel 4,2

22 Kommentare

  1. Hallo Simone,

    Rhabarber ist eine Gemüsesorte (aufgrund des hohen Oxalsäuregehalts sollte er nur in Maßen gegessen werden).

    Viele Grüße
    Maren

  2. Olga Friedrich

    hallo,

    eine frage, ich bin verwirrt. bei dir hier, hat der spinat 0,4g zucker/100g. bei einem anderen rechner ( https://www.bmi-rechner.net/kalorientabelle.htm#body)hat der spinat bei gleicher menge 2g zucker. was bei einer keto diät eine gute menge ist.

    hilfe, was stimmt den jetzt?

    danke,
    olga

  3. Hallo,

    eine frage wie sieht es denn mit gelber Beete, Physalis und Holunderbeere aus ?

    Liebe Grüße
    Wiebke

    • Hallo Wiebke,

      die Angaben zur Physalis habe ich nachgetragen. Zu gelber Bete und Holunderbeere finde ich leider widersprüchliche Angaben.

      Viele Grüße
      Simone

  4. Vielen Dank für diese Zusammenstellung. Sie ist sehr hilfreich! Was ist der Unterschied zwischen Grapefruit (6,9) und Pampelmuse (9,4)?

    • Hallo Marie,

      Grapefruit und Pampelmuse sind zwei verschiedene Arten. Häufig wird fälschlicherweise angenommen, dass es sich um unterschiedliche Namen für ein und dieselbe Frucht handelt. Das ist allerdings nicht der Fall.

      Dabei ist die Pampelmuse eine eigene Art, die Grapefruit hingegen ist eine Hybride aus Orange und Pampelmuse.

      Ich hoffe, ich konnte etwas Licht ins Dunkel bringen.

      Viele Grüße
      Simone

  5. hallo, wieviel fruchtzucker aus obst und gemüse darf bzw. sollte man pro Tag höchstens zu sich nehmen ? lg

  6. Interessanterweise hat der Apfel mit 10,3 g Zucker einen hohen, die Nektarine mit 12,3 einen mittleren Zuckergehalt.
    Grüße!

  7. Ich habe dasselbe Problem
    Der Darmpilz soll ausgehungert werden aber irgendwie
    Ist überall etwas Zucker drin:-/

    • Besorg dir Citrizidal, natürliches Grapefruitextrakt… dies hilft!!!
      Zudem ein Büchli mit Anleitung wie Anwenden. Zudem ist Citricidal ein Wundermittel!!

      • Hallo Fränzi,

        du erwähnst hier den Grapefruiteextrakt und beschreibst selbigen als Wundermittel.
        Ich hab mich mal ne Weile mit Ernährung befassen müssen, soweit wie ich mich
        zum damaligen Zeitpunkt belesen konnte, sollte die Frucht bei Leberschäden
        komplett gemieden werden… Weißt du was darüber?

        Ich danke dir für deine Antwort schon mal im Voraus.:-)

        Margit

    • Hallo Nicola wilk,

      ich weiß, dass der Verzehr von Papayakernen (getrocknet) bei Darmparasiten helfen soll, allerdings bin
      ich noch nicht dahintergestiegen, ob das für den Candida genauso gilt. Wie ich unten bereits geschrieben
      habe, ist der Genuss der Grapefruite mit Vorsicht zu genießen, wenn man Leberschäden hat oder gewisse
      Medikamente nimmt. Bei Herzmedikamenten z. B. soll die Wirkung desselben bei Verzehr von Grapefruite
      um ein 30-Faches erhöht werden…

  8. Wie soll man sich, wenn man einem Darmpilz (Candida sp) hat, gesund ernähren wenn selbst in Gurke und Paprika angeblich Zucker drinnen ist? Dann kann man den ja niemals abtöten..

  9. Hallo!
    Wie ist es mit Himbeeren?
    Liebe Grüße
    Sabrina

  10. Hallo habe eine Frage.

    Wie sieht es mit Erdbeeren und Heidelbeeren aus??

    Diese stehen nicht auf der Liste.

    Bitte um kurze Info. Danke :))

    lg. Sabine

  11. Ein schönen guten Abend
    Ich habe nässelsucht Probleme und kann nicht alles essen was mit Zucker ist.

  12. Wie sieht es mit der Orange aus?

    • Hallo Sophie,

      die Angaben zur Orange findest Du unter Apfelsine. Wie Du siehst, hat die Orange mit 8,3g Zucker pro 100g einen mittleren Zuckergehalt.

      Viele Grüße
      Simone

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