Um eines vorweg zu nehmen: Es ist ein Ammenmärchen, dass es Obst und Gemüse ohne Zucker gibt. Wer auf eine zuckerfreie Ernährung achtet, wird überrascht sein, wie hoch der Zuckergehalt in Früchten teilweise ausfällt. Aber fangen wir von vorne an: Früchte enthalten reichlich Vitamine und Mineralstoffe, Ballaststoffe und sekundäre Pflanzenstoffe. Gleichzeitig bringen sie aber eben auch Zucker in Form von Fructose, Saccharose und Glukose mit. Häufig fällt gerade der Anteil an Fructose, also Fruchtzucker, hoch aus.
Obst gehört natürlich zu einer ausgewogenen Ernährung dazu. Es wirkt sich positiv auf unsere Gesundheit aus. Wie die Deutsche Gesellschaft für Ernährung nachweist, kann der regelmäßige Verzehr von Obst das Risiko von Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Krebs senken. Grundsätzlich werden daher zwei Portionen Obst pro Tag empfohlen, wobei eine Portion etwa einer Hand voll entspricht. Wer auf eine zuckerfreie bzw. zuckerreduzierte Ernährung achtet, sollte jedoch zu Früchten greifen, die einen möglichst geringen Zuckergehalt aufweisen.
Obst und Gemüse ohne Zucker – ein Mythos
Wie wir eben festgestellt haben, gibt es Obst ohne Zucker nicht. Um dir möglichst schnell einen Überblick über Obst und Gemüse und dessen Zuckergehalt zu geben, haben wir eine Liste erstellt und nach geringem, mittleren und hohen Zuckergehalt geordnet. Wie die Liste zeigt, gibt es zwischen den einzelnen Obstsorten enorme Unterschiede im Fruchtzuckergehalt. Es lohnt sich also, vor dem Griff in den Obstkorb einen Blick auf die Liste zu werfen oder ganz einfach statt einem Stück Obst etwas Gemüse zu nehmen. Statt zu einem Apfel oder einer Banane zu greifen, eignen sich zum Knabbern als Fingerfood für zwischendurch vor allem Paprika, Karotten oder Kohlrabi.
Obst mit geringem Zuckergehalt:
(alle Angaben pro 100g)
Obst | Zucker |
Avocado | 0,2 |
Brombeere | 2,7 |
Guave | 2,4 |
Himbeere | 4,6 |
Johannisbeere | 4,7 |
Papaya | 2,4 |
Physalis | 3,9 |
Zitrone | 3,0 |
Obstsorten mit mittlerem Zuckergehalt:
(alle Angaben pro 100g)
Obst | Zucker |
Apfelsine | 8,3 |
Aprikose | 7,7 |
Blaubeere | 6,0 |
Erdbeere | 5,3 |
Grapefruit | 6,9 |
Heidelbeere | 6,0 |
Honigmelone | 5,3 |
Kiwi | 9,0 |
Kumquat | 8,6 |
Orange | 8,3 |
Pampelmuse | 9,4 |
Pfirsich | 8,0 |
Stachelbeere | 8,5 |
Wassermelone | 8,3 |
Obstsorten mit hohem Zuckergehalt:
(alle Angaben pro 100g)
Obst | Zucker |
Ananas | 12,2 |
Apfel | 10,3 |
Apfelscheiben, getrocknet | 45,9 |
Banane | 17 |
Banane, getrocknet | 55,5 |
Birne | 10,2 |
Clementine | 10,1 |
Dattel, getrocknet | 68,0 |
Feige, frisch | 12,9 |
Feige, getrocknet | 41,6 |
Granatapfel | 16,7 |
Kaki | 16,0 |
Kirsche | 13,3 |
Litschi | 15,0 |
Mandarine | 10,1 |
Mango | 12,4 |
Nektarine | 12,3 |
Pflaume, getrocknet | 32,3 |
Pflaume, frisch | 10,0 |
Weintrauben | 15,4 |
Wie die Liste zum Zuckergehalt unterschiedlicher Obstsorten zeigt, gibt es deutliche Unterschiede zwischen den einzelnen Obstsorten. Ganz vom täglichen Speiseplan solltest du Obst aber nicht zu streichen, denn schließlich steckt es ja auch voller gesunder Vitamine, Mineralstoffe und Ballaststoffe und ist damit ein fester Bestandteil einer ausgewogenen Ernährung.
Laut wissenschaftlichen Ergebnissen macht Fructose weniger satt als anderer Zucker, was dazu führt, dass man mehr isst als eigentlich notwendig. Schuld daran ist, dass das Gehirn kein Sättigungssignal enthält, wenn zu viel Fructose gegessen wurde. Auch die Gewissheit, dass man sich mit dem Verzehr von Obst ja etwas Gutes tut, lässt in der Zuckerbilanz am Ende des Tages schnell mal vergessen, dass man zwischendurch ein paar Stücke Obst gegessen hat. Idealerweise hälst Du Dich vornehmlich an Früchte mit einem geringen oder mittleren Zuckergehalt. Dabei gehören Brombeeren, Himbeeren, Papayas zu den Obstsorten mit dem geringsten Zuckergehalt.
Gemüsesorten ohne Zucker
Wer auf eine zuckerfreie bzw. zuckerreduzierte Ernährung achtet, sollte in jedem Fall eher zu Gemüse statt zu Obst greifen. Beim Gemüse sind es vor allem Erbsen, Rüben oder Löwenzahn, die einen höheren Zuckergehalt aufweisen. Verglichen mit Obst fällt der Fruchtzuckergehalt aber nach wie vor gering aus. Bei einer Fructoseintoleranz stellt Gemüse daher in der Regel kein Problem dar.
(alle Angaben pro 100g)
Gemüse | Zucker |
Aubergine | 2,4 |
Bambussprossen | 0,3 |
Blaukraut | 3,5 |
Blumenkohl | 1,7 |
Bohne, grün | 1,0 |
Brokkoli | 1,7 |
Champignons | 0,2 |
Chicoree | 2,3 |
Chinakohl | 0,9 |
Erbsen | 6,0 |
Feldsalat | 0,7 |
Fenchel | 2,5 |
Grünkohl | 1,8 |
Gurken | 1,7 |
Karotten | 4,7 |
Kartoffel | 0,8 |
Kichererbsen | 11,0 |
Kohlrabi | 2,6 |
Kohlrübe | 4,5 |
Kopfsalat | 1,1 |
Kürbis | 5,8 |
Lauch | 3,9 |
Limabohnen | 2,9 |
Löwenzahnblätter | 8,5 |
Mais | 3,2 |
Mangold | 1,1 |
Meerrettich | 8,0 |
Paprika, rot | 6,4 |
Paprika, gelb | 5,0 |
Paprika, grün | 2,8 |
Pastinake | 4,8 |
Petersilie | 4,8 |
Pfifferling | 0,1 |
Radieschen | 2,0 |
Rettich | 0,6 |
Rhabarber | 1,1 |
Rosenkohl | 1,3 |
Rübe, rot | 7,0 |
Sauerkraut | 1,8 |
Schwarzwurzel | 0,6 |
Spargel | 1,9 |
Spinat | 0,4 |
Steinpilz | 0,3 |
Süßkartoffel | 4,0 |
Tomaten | 2,6 |
Rübe | 7,0 |
Weißkohl | 3,2 |
Zucchini | 2,5 |
Zwiebel | 4,2 |
Hallo Simone.Durch das kochen steigt der Zuckergehalt (Aprikosen,Karotten).Ich habe mal darüber gelesen – stimmt das?Auf jeden Fall kriege ich von den beiden ganz schlimme opf-und Körperschmerzen,Blutdruckabfall,und Watte im Kopf.Danke im voraus! Tina.
Hallo Krystyna,
bei Karotten weiß ich, dass das Kochen Auswirkungen auf den glykämischen Index hat. Denn gekochte Karotten haben sie zwar weniger Kalorien als rohe Karotten, allerdings mehr Zucker, der durch das Erhitzen freigesetzt wird. Ob das bei Aprikosen auch so ist, weiß ich nicht.
Viele Grüße
Simone
Hallo Simone,
Rhabarber ist eine Gemüsesorte (aufgrund des hohen Oxalsäuregehalts sollte er nur in Maßen gegessen werden).
Viele Grüße
Maren
Liebe Maren,
vielen Dank für das aufmerksame Lesen. Den Fehler haben wir selbstverständlich behoben.
Viele Grüße
Simone
Hallo,
eine frage wie sieht es denn mit gelber Beete, Physalis und Holunderbeere aus ?
Liebe Grüße
Wiebke
Hallo Wiebke,
die Angaben zur Physalis habe ich nachgetragen. Zu gelber Bete und Holunderbeere finde ich leider widersprüchliche Angaben.
Viele Grüße
Simone
Vielen Dank für diese Zusammenstellung. Sie ist sehr hilfreich! Was ist der Unterschied zwischen Grapefruit (6,9) und Pampelmuse (9,4)?
Hallo Marie,
Grapefruit und Pampelmuse sind zwei verschiedene Arten. Häufig wird fälschlicherweise angenommen, dass es sich um unterschiedliche Namen für ein und dieselbe Frucht handelt. Das ist allerdings nicht der Fall.
Dabei ist die Pampelmuse eine eigene Art, die Grapefruit hingegen ist eine Hybride aus Orange und Pampelmuse.
Ich hoffe, ich konnte etwas Licht ins Dunkel bringen.
Viele Grüße
Simone
hallo, wieviel fruchtzucker aus obst und gemüse darf bzw. sollte man pro Tag höchstens zu sich nehmen ? lg
Interessanterweise hat der Apfel mit 10,3 g Zucker einen hohen, die Nektarine mit 12,3 einen mittleren Zuckergehalt.
Grüße!
Hallo Markus!
Guter Punkt, Dankeschön! Haben wir selbstverständlich korrigiert.
Viele Grüße
Simone
Ich habe dasselbe Problem
Der Darmpilz soll ausgehungert werden aber irgendwie
Ist überall etwas Zucker drin:-/
Besorg dir Citrizidal, natürliches Grapefruitextrakt… dies hilft!!!
Zudem ein Büchli mit Anleitung wie Anwenden. Zudem ist Citricidal ein Wundermittel!!
Hallo Fränzi,
du erwähnst hier den Grapefruiteextrakt und beschreibst selbigen als Wundermittel.
Ich hab mich mal ne Weile mit Ernährung befassen müssen, soweit wie ich mich
zum damaligen Zeitpunkt belesen konnte, sollte die Frucht bei Leberschäden
komplett gemieden werden… Weißt du was darüber?
Ich danke dir für deine Antwort schon mal im Voraus.:-)
Margit
Hallo Nicola wilk,
ich weiß, dass der Verzehr von Papayakernen (getrocknet) bei Darmparasiten helfen soll, allerdings bin
ich noch nicht dahintergestiegen, ob das für den Candida genauso gilt. Wie ich unten bereits geschrieben
habe, ist der Genuss der Grapefruite mit Vorsicht zu genießen, wenn man Leberschäden hat oder gewisse
Medikamente nimmt. Bei Herzmedikamenten z. B. soll die Wirkung desselben bei Verzehr von Grapefruite
um ein 30-Faches erhöht werden…
Wie soll man sich, wenn man einem Darmpilz (Candida sp) hat, gesund ernähren wenn selbst in Gurke und Paprika angeblich Zucker drinnen ist? Dann kann man den ja niemals abtöten..
Hallo!
Wie ist es mit Himbeeren?
Liebe Grüße
Sabrina
Hallo Sabrina,
vielen Dank für deinen Hinweis.
Wir haben die Angaben zu den Himbeeren ergänzt.
Viele Grüße
Simone
Hallo habe eine Frage.
Wie sieht es mit Erdbeeren und Heidelbeeren aus??
Diese stehen nicht auf der Liste.
Bitte um kurze Info. Danke :))
lg. Sabine
Hallo Sabine,
vielen Dank für den Hinweis.
Wir haben die entsprechenden Angaben nachgetragen.
Viele Grüße
Simone
Ein schönen guten Abend
Ich habe nässelsucht Probleme und kann nicht alles essen was mit Zucker ist.
Wie sieht es mit der Orange aus?
Hallo Sophie,
die Angaben zur Orange findest Du unter Apfelsine. Wie Du siehst, hat die Orange mit 8,3g Zucker pro 100g einen mittleren Zuckergehalt.
Viele Grüße
Simone