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Leben ohne Zucker – aber wie?

Dass der Zuckeranteil in Schokolade beträchtlich ist und Vollmilchschokolade nicht selten zu mehr als 50% zu Zucker besteht, verwundert nicht wirklich. Dass aber auch Salatsoßen, Gebäck, Wurst oder Milchprodukte Zucker enthalten, ist vielen nicht bewusst. Und so sind die Mengen an Zucker, die wir tagtäglich zu uns nehmen, weitaus größer als wir denken.

Übermäßiger Zuckerkonsum kann zu Magenproblemen, Konzentrationsschwäche und Energielosigkeit führen. Natürlich sind Diabetes, Fettleibigkeit und das damit verbundene erhöhte Risiko an Krebs, Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Demenz zu erkranken, ebenfalls mit einem uferlosen Zuckerkonsum verbunden. Wer aktiv versucht, seinen Zuckerkonsum zu minimieren, tut aktiv etwas für seine Gesundheit. Doch wie reduziere ich meinen Zuckerkonsum? Hier zeigen wir Euch 5 einfache Wege, wie Du Deinen Zuckerkonsum maßgeblich reduzieren kannst.

1. Iss keine Süßigkeiten!

Eigentlich liegt es auf der Hand: Wer seinen Zuckerkonsum reduzieren will, sollte konsequent auf Süßes wie Bonbons, Kekse, Weingummi, Schokolade, Schoko- und Müsliriegel oder Eiscreme verzichten. Wir raten daher, erst gar keine Süßigkeiten mehr einzukaufen. Denn nur die wenigsten von uns besitzen die nötige Willenskraft und schaffen es, die einmal angebrochene Tafel Schokolade nach einem Riegel wieder in den Schrank zu legen. Zu Beginn der Ernährungsumstellung kann es daher ratsam sein, einen kritischen Blick auf die süßen Vorräte zu Hause zu werfen und diese an Freunde und Bekannte zu verschenken. Alternativ bringt man die Süßigkeiten einfach mit auf die Arbeit. Die lieben Kollegen werden sich sicherlich über etwas Nervennahrung freuen und Du bist die süßen Versuchungen los und kannst Dich ganz auf Dein Vorhaben konzentrieren.

Wenn Du Appetit auf Süßes bekommst, solltest Du zunächst versuchen, Dich abzulenken. Ein Spaziergang um den Block oder ein Telefonat mit der besten Freundin kann manchmal schon Ablenkung genug sein. Falls all das nicht hilft, trink zunächst ein großes Glas Wasser. Häufig wird Durst nämlich mit Hunger verwechselt. Auch eine Mundspülung mit Xylit kann hilfreich sein. Dies hat zweierlei Vorteile: der Gaumen kommt in den Genuss von Süßem und Du profitierst von der kariostatischen und antikariogenen Wirkung von Birkenzucker. Falls die Süßgelüste nach wie vor anhalten, versuch es mit einem Stück Obst, das Du ganz bewusst genießt. Erst im letzten Schritt solltest Du zur (möglichst hochprozentigen) Schokolade greifen.

Tipp: Auch süße Brotaufstriche und Marmelade sollten vorzugsweise nicht mehr gekauft werden. In einem Glas Nutella stecken sage und schreibe 78 Stück Würfelzucker, in einem Glas Konfitüre 102 Stücke.

2. Trink keine zuckerhaltigen Getränke!

Wer sich dafür entscheidet, seinen Zuckerkonsum zu minimieren, denkt wahrscheinlich in erster Linie an Schokolade, Gebäck und Süßigkeiten. Der Zuckergehalt von Getränken überrascht allerdings viele. Dass eine große Flasche Cola 53 Stück Würfelzucker enthält, ist vielen bekannt. Doch wie sieht es mit Eistee, Fruchtsäften oder Wellnessgetränken aus? Ein Liter Eistee enthält bis zu 24 Stück Würfelzucker, das so gesund klingende Wellnesswasser bis zu 17 Stück Zucker. Auch bei Orangen- oder Apfelsaft ist Vorsicht angesagt. So enthält ein Liter Apfelsaft etwa 100g Zucker, was 17 Stück Würfelzucker entspricht.

Der Deutschen Gesellschaft für Ernährung zufolge sollte unsere Energiezufuhr pro Tag höchstens zu 10% aus Zucker bestehen. Nach einem halben Liter Apfelsaft wäre dieser Wert demzufolge erreicht. Wir empfehlen daher, erst gar keine zuckerhaltigen Getränke mehr einzukaufen. Idealerweise sollte die Flüssigkeitszufuhr maßgeblich über Wasser und Kräutertees gedeckt werden. Hier haben wir einige Vorschläge für leckere, zuckerfreie Getränke für Sie zusammengestellt.

Tipp: Natürlich sollte man auch bei alkoholischen Getränken mit Bedacht umgehen. Cocktails und Liköre liegen in der Zuckerbilanz ganz weit oben und sollten daher idealerweise links liegen gelassen werden.

3. Wirf einen Blick auf die Nährwerte!

Zunächst gilt es, sich darüber bewusst zu werden, wo Zucker überall drin steckt. Bevor Du Lebensmittel in den Einkaufswagen legst, solltest Du Dir angewöhnen, zunächst einen Blick auf die Nährwertangaben zu werfen. Hier gibt die Nährwerttabelle auf der Rückseite der Verpackung einen umfassenden Überblick. Für Dich ist in diesem Zusammenhang die Angabe „Kohlenhydrate – davon Zucker“ interessant.

Ebenfalls interessant ist ein Blick auf die Zutatenliste. Hier kann sich der normale Haushaltszucker, die sogenannte Saccharose, hinter vielerlei Namen verstecken. Ob Fructose, Glucose, Dextrose, Maltose, Melasse, Lactose, Invertzuckersirup oder Matrodextrin – all diese Begriffe stehen für Zuckerarten. Die eigentliche Menge an Zucker wird somit verschleiert und ist für den Verbraucher erst auf den zweiten Blick erkennbar. Gut zu wissen, denn nur die wenigsten sind sich über versteckte Zuckerfallen bewusst.

Übrigens: Die Weltgesundheitsorganisation WHO empfiehlt, pro Tag höchstens 25 Gramm Zucker zu sich zu nehmen. Dies entspricht in etwa 6 Teelöffeln Zucker. Kritisch sieht die WHO vor allem freien Zucker, also herkömmlicher Industriezucker, der Speisen und Getränken zugesetzt wird, aber auch Honig, Sirup oder der in Fruchtsäften enthaltene Zucker.

4. Greif selbst zum Kochlöffel!

Gebäck, Muffins und Kekse enthalten per se viel Zucker, keine Frage. Eine Rosinenschnecke vom Bäcker bringt es auf sage und schreibe 19 Stück Würfelzucker. Süßes Gebäck sollte daher tunlichst vermieden werden. Wer selbst Hand anlegt und Kekse und Muffins, aber auch Salatdressings im Supermarktregal links liegen lässt, kann selbst über den Zuckergehalt entscheiden. So kann man beispielsweise die im Rezept angegebene Zuckermenge einfach reduzieren oder eben auch komplett auf Zucker verzichten und sich bewusst für eine Alternative entscheiden. Datteln, Kokosnektar, Bananen, Agavensirup, Birkenzucker – die Möglichkeiten sind vielseitig.

Positiv am bewussten Umgang mit Zucker ist, dass unsere Geschmacksnerven neu sensibilisiert werden und wir wieder stärker den Eigengeschmack der Lebensmittel wahrnehmen. Denn übermäßiger Zuckerkonsum lässt unsere Geschmacksnerven abstumpfen. Um denselben Süßungsgrad zu empfinden, müssen wir mit der Zeit also immer mehr Zucker essen.

Tipp: Wenn Du Dir angewöhnt hast, eine Mahlzeit mit einem süßen Dessert abzuschließen, solltest Du es alternativ mal mit einem Espresso und einem Stück Käse und etwas Feigensenf versuchen. Oder Du verschiebst die Nachspeise einfach um eine halbe Stunde nach hinten. Häufig hat sich der Appetit nach Süßem bis dahin schon erledigt.

5. Lerne versteckte Zuckerquellen zu finden!

Achtung bei Auszugsmehl!

Weißmehlprodukte werden in der Regel schnell verstoffwechselt, was zu einem schnellen Anstieg des Insulinspiegels führt. Die im Auszugsmehl enthaltene Stärke wird vom Körper in Energie in Form von Zucker umgewandelt. Reduziert man also den Anteil an Weißmehlprodukten, reduziert man automatisch auch den Anteil an Zucker.

Hin und wieder auf Weißmehlprodukte zu verzichten, ist nicht nur hilfreich, um den Zuckerkonsum einzuschränken, sondern hilft auch ein paar überflüssige Pfunde zu verlieren.

Achtung bei Milchprodukten!

Auch bei Milchprodukten ist Vorsicht geboten. Ein kleiner Früchtejoghurt aus dem Supermarkt enthält 8 Würfelzucker. Die kleinen, als Probiotikum vermarkteten Joghurtgetränke, die vermeintlich die Abwehr stärken sollen oder sich positiv auf die Verdauung auswirken, enthalten 4 bis 5 Stück Würfelzucker.

Bei der Vollfettvariante eines Naturjoghurts sieht es da natürlich schon besser aus. Daher: Augen auf im Supermarkt! Wenn Du Appetit auf Joghurt hast, wirf vorher einen Blick auf die Nährwertangaben. Idealerweise sollte es ein Naturjoghurt, Sojajoghurt, Kefir oder griechischer Joghurt sein. Mit ein paar frischen Beeren oder anderen frischen Früchten der Saison wird man garantiert nichts vermissen.

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