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9 Tipps für ein Leben ohne Zucker

Du möchtest Deinen Zuckerkonsum auf ein Minimum reduzieren oder von nun an komplett auf Zucker verzichten? Mit den folgenden Tipps schaffst Du die idealen Rahmenbedingungen für ein (nahezu) zuckerfreies Leben. Here you go:

1. Starte ausgeruht in den Tag!

Stelle sicher, dass Du Deinem Körper nachts mindestens 8 Stunden Ruhe gönnst. Schlafmangel bzw. der daraus resultierende Energiemangel führt zu Heißhungerattaken und einem gesteigerten Verlangen nach Zucker. Wie US-amerikanische Forscher der Universität Kalifornien in Los Angeles herausfanden, bedingt Schlafmangel Hunger. Wer unter chronischer Schlaflosigkeit leidet, hat ein erhöhtes Risiko übergewichtig zu werden. Also nicht die Nacht zum Tag machen, sondern Dir und Deinem Körper genug Schlaf und Ruhe gönnen!

2. Beginne den Tag mit einem gesunden Frühstück!

Wer den Tag mit einem gesunden Frühstück beginnt, wird den Tag über weniger mit plötzlichen Hungerattaken oder Süßgelüsten zu kämpfen haben. Ein selbstgemachtes Müsli aus Haferflocken, knackigen Nüssen und frischem Obst kann Wunder bewirken. Falls Du Dich für ein Fertigmüsli aus dem Supermarkt entscheiden solltest, wirf bitte unbedingt vorher einen Blick auf die Zutatenliste, um zu prüfen, ob das Müsli Zucker, Glukose oder sonstige Zuckerarten enthält. Frühstückszerealien bestehen teilweise zu 40% aus Zucker. Also Augen auf im Supermarkt!

Übrigens: Die These, dass das Frühstück die wichtigste Mahlzeit des Tages sei, wurde mittlerweile von Ernährungswissenschaftlern widerlegt. Wer also morgens noch nichts essen mag, kann beispielsweise eine Banane zu sich nehmen. So wird der Blutzuckerspiegel angehoben, der unsere Leistung ankurbelt und uns energiegeladen in den Tag starten lässt.

3. Gönn Dir regelmäßig Bewegung!

Wer sich regelmäßig bewegt, fühlt sich fitter, gesünder und energiegeladener. Außerdem werden Süßgelüste durch Sport und ausreichend Sonnenlicht gemindert.

Eins ist klar: Wer Sport treibt, verbrennt bereits beim Training Kalorien. Außerdem schüttet der Körper Botenstoffe aus – sozusagen körpereigene Appetitzügler -, die dem Körper Sättigung signalisieren, während das appetitanregende Hormon Ghrelin durch sportliche Aktivität nicht ansteigt. Also gleich ein doppelter Grund, um Sport zu treiben, findest Du nicht?

4. Nimm 5 kleine Mahlzeiten pro Tag zu Dir!

Beschränkt man sich täglich auf 3 Mahlzeiten, besteht das Risiko, dass der Blutzuckerspiegel soweit sinkt, dass man Heißhunger bekommt und dann schnell zu einem süßen Snack greift. Besser ist es daher, täglich 5 kleine Mahlzeiten zu sich zu nehmen, die idealerweise aus komplexen Kohlenhydraten, gesunden Fetten und Proteinen bestehen. So bleibt der Blutzuckerspiegel über den ganzen Tag hinweg stabil und Heißhungerattacken nach Süßem können erst gar nicht entstehen.

5. Ziehe unbehandelte, vollwertige Nahrungsmittel vor!

Wurden Lebensmittel stark industriell verarbeitet, so finden sich mit nahezu 100%iger Sicherheit Zucker bzw. Zuckeraustauschstoffe in der Zutatenliste. Ob in Ketchup, Wurst, Essiggurken, Rotkohl oder Kartoffel- oder Heringssalat – die Supermarktregale sind voll von versteckten Zuckerquellen.

Du tust Deinem Körper viel Gutes, wenn Du statt dessen unbehandelte, vollwertige Nahrungsmittel vorziehst und Fertiggerichte eine absolute Ausnahme darstellen. Das gilt auch für Salatsoßen, die in der Regel 10 bis 15% Zucker enthalten. Warum also nicht selbst zum Kochlöffel greifen? In jedem Fall solltest Du im Supermarkt aber einen Blick auf die Nährwerte werfen und Dich davon überzeugen, dass das Produkt Deiner Wahl keinen Zucker enthält.

Besondere Vorsicht solltest Du walten lassen bei:

  • Obst- und Gemüsekonserven
  • Fast Food und Fertiggerichte (hier wird Zucker häufig als Geschmacktsträger verwendet)
  • Soft Drinks
  • Frühstückszerealien und Müslis
  • Fruchtsäfte
  • Fruchtjoghurt
  • Backwaren
  • Ketchup, Soßen und Dressings aus dem Supermarkt
  • Süße Brotaufstriche
  • Müsliriegel
  • Low-Fat- bzw. Light-Produkte (auch hier wird Zucker häufig als Geschmacktsträger verwendet)

6. Definiere was zuckerfrei für Dich bedeutet!

Je genauer Du zu Beginn der Ernährungsumstellung definierst, auf was Du in den nächsten Wochen, Monaten und vielleicht sogar Jahren verzichten willst, desto leichter wird Dir der Verzicht auf Zucker fallen. Willst Du nur auf raffinierten Zucker verzichten oder auch auf Honig, Stevia und Agavendicksaft? Wie sieht es mit Fructose und Lactose aus? Überleg Dir, was für Dich im Alltag realistisch und umsetzbar ist. Wenn die Ziele zu hoch gesteckt sind, besteht das Risiko, dass der drastische Zuckerentzug auf Dauer nicht lange im Alltag umsetzbar ist. Daher lieber zunächst kleine, aber realistische Ziele setzen, die man nach und nach steigert!

7. Verbanne Süßigkeiten aus Deinem Haushalt!

Es gibt Menschen, die, wenn sie Süßgelüste haben, ein Stückchen Schokolade genießen und die angebrochene Schokoladenpackung dann für die kommenden Wochen erst mal wieder im Schrank verschwinden lassen. Hut ab vor soviel Selbstdisziplin! Wer allerdings die komplette Packung leer essen muss, sobald sie einmal geöffnet ist, sollte solche Zuckerfallen von vornherein umgehen, indem Süßes und Zuckerhaltiges zu Beginn der zuckerfreien Ernährung aus dem Haushalt verbannt wird. Man sollte es sich schließlich nicht schwerer machen als es sowieso schon ist.

Du wirst merken: Wer sich natürlich ernährt und den Körper von Zucker entwöhnt, braucht nach und nach immer weniger Süßes, denn nur so gibt man den Geschmacksknospen die Chance, auch kleinere Mengen an Zucker wieder wahrzunehmen.

Wer sich übrigens schwer damit tut, von heute auf morgen komplett auf Zucker zu verzichten, der sollte die Zuckermengen langsam reduzieren. Wie wäre es beispielsweise, den Zucker im morgendlichen Kaffee zu halbieren? Oder beim Backen einfach die Hälfte des angegebenen Zuckers zu nehmen und – falls notwendig – den Rest mit Honig, Banane, Birkenzucker oder Datteln zu süßen?

8. Ersetze alte Gewohnheiten durch neue!

Häufig ist es die Gewohnheit, die uns einen Strich durch die ambitionierten Pläne macht. Ob es nach dem Mittagessen etwas Süßes sein muss, zum nachmittäglichen Kaffee unbedingt ein Stück Kuchen oder ein Teilchen her muss oder ob der Fernsehabend nur halb so viel Spaß macht, wenn man plötzlich auf seine heißgeliebten Gummibärchen verzichten muss. Wenn man sich für einen bewussteren Umgang mit Zucker entscheidet, sollte man einen kritischen Blick auf die Gewohnheiten werfen und nach sich nach Alternativen umschauen. Vielleicht gibt es ja gesündere und vor allem zuckerfreie Snacks, mit denen das Naschen nicht ganz der Vergangenheit angehören muss, aber mit denen man sich und seinem Körper etwas Gutes tut!?! Einige Anregungen für zuckerfreie Snacks findest Du hier.

9. Schreibe ein Ernährungstagebuch!

Ein Ernährungstagebuch kann nicht nur helfen, die Essgewohnheiten kritisch zu überprüfen und mögliche Zuckerfallen zu entlarven. Wenn Du darin auch Deine Stimmung und Dein Anfangsgewicht sowie mögliche Erfolge des Zuckerverzichts (besseres Körpergefühl, besseres Hautbild usw.) festhälst, hilft das Ernährungstagebuch in einer schwachen Minute vielleicht auch, mögliche Heißhungerattacken zu überstehen.

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5 Kommentare

  1. Gar nicht so leicht, aber ich habe den Kampf gegen Zucker aufgenommen und Eure Webseite hilft mir schon sehr. Vielen Dank dafür!

  2. Auch ich versuche dem Zucker zu entkommen. Auch mir helfen die Tips hier danke.

    • Das freut uns, Peterle. Wir wissen, dass der Weg aus dem Zuckerkonsum gar nicht so einfach ist. Aber wenn der Anfang einmal gemacht ist, ist es die halbe Miete.

      Viele Grüße
      Simone

  3. Hallo liebe Simone,
    wenn ich Kuchen backe was wäre besser birkenzucker oder honig.und wieviel müsste man davon nehmen.lg

  4. Ich hab von der Seite HealthyHabits noch den auch sehr praktischen Hinweis bekommen, sich eine Checkliste anzufertigen, auf die man alle zuckerhaltigen Lebensmittel schreibt, auf die man verzichten möchte und wenn man es an einem Tag (oder am besten an den nächsten 30 oder 300 ;)) geschafft hat, auf Lebensmittel X zu verzichten, gibts ein Häkchen. Das hat mich sehr motiviert, sodass bei mir nun täglich sehr viele Häkchen gemacht werden!

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