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Obst und Gemüse ohne Zucker

Um eines vorweg zu nehmen: Obst ohne Zucker gibt es nicht. Obst kann nicht zuckerfrei sein, da es immer Fruchtzucker enthält und daher beispielsweise mehr Kalorien als Gemüse hat, das in vielen Fällen nahezu zuckerfrei ist.

Ob Du eine Fructoseintoleranz hast oder Deinen Zuckerkonsum einschränken möchtest: ganz auf Obst musst bzw. solltest Du natürlich nicht verzichten. Denn wie an der folgenden Liste zu erkennen ist, gibt es zwischen den einzelnen Obstsorten enorme Unterschiede im Fruchtzuckergehalt. Es lohnt sich also, vor den Griff in den Obstkorb einen Blick auf die Liste zu werfen oder ganz einfach statt einem Stück Obst etwas Gemüse zu nehmen. Statt zu einem Apfel oder einer Banane zu greifen, eignen sich zum Knabbern für zwischendurch vor allem Paprika, Karotten oder Kohlrabi.

Obst mit geringem Zuckergehalt:

(alle Angaben pro 100g)

ObstZucker
Avocado0,2
Brombeere2,7
Guave2,4
Himbeere4,6
Johannisbeere4,7
Papaya2,4
Rhabarber1,1
Zitrone3,0

Obstsorten mit mittlerem Zuckergehalt:

(alle Angaben pro 100g)

ObstZucker
Apfelsine8,3
Aprikose7,7
Blaubeere6,0
Erdbeere5,3
Grapefruit6,9
Heidelbeere6,0
Honigmelone5,3
Kiwi9,0
Kumquat8,6
Orange8,3
Pampelmuse9,4
Pfirsich8,0
Stachelbeere8,5
Wassermelone8,3

Obstsorten mit hohem Zuckergehalt:

(alle Angaben pro 100g)

ObstZucker
Ananas12,2
Apfel10,3
Apfelscheiben, getrocknet45,9
Banane17
Banane, getrocknet55,5
Birne10,2
Clementine10,1
Dattel, getrocknet68,0
Feige, frisch12,9
Feige, getrocknet41,6
Granatapfel16,7
Kaki16,0
Kirsche13,3
Litschi15,0
Mandarine10,1
Mango12,4
Nektarine12,3
Pflaume, getrocknet32,3
Pflaume, frisch10,0
Weintrauben15,4

Wie die Liste zum Zuckergehalt unterschiedlicher Obstsorten zeigt, gibt es deutliche Unterschiede zwischen den einzelnen Obstsorten. Ganz vom täglichen Speiseplan solltest Du Obst aber nicht zu streichen, denn schließlich steckt es ja auch voller gesunder Vitamine, Mineralstoffe und Ballaststoffe und ist damit ein fester Bestandteil einer ausgewogenen Ernährung.

Laut wissenschaftlichen Ergebnissen macht Fructose weniger satt als anderer Zucker, was dazu führt, dass man mehr isst als eigentlich notwendig.  Schuld daran ist, dass das Gehirn kein Sättigungssignal enthält, wenn zu viel Fructose gegessen wurde. Auch die Gewissheit, dass man sich mit dem Verzehr von Obst ja etwas Gutes tut, lässt in der Zuckerbilanz am Ende des Tages schnell mal vergessen, dass man zwischendurch ein paar Stücke Obst gegessen hat.

Idealerweise hält Du Dich vornehmlich an Früchte mit einem geringen oder mittleren Zuckergehalt. Dabei gehören Brombeeren, Himbeeren, Papayas zu den Obstsorten mit dem geringsten Zuckergehalt.

Gemüsesorten und ihr Zuckergehalt:

Beim Zuckergehalt von Gemüse sieht die Sache schon anders aus. Hier sind es Erbsen, Rüben oder Löwenzahn, die einen höheren Zuckergehalt aufweisen, der allerdings – verglichen mit Obst – nach wie vor gering ausfällt. Bei einer Fructoseintoleranz stellt Gemüse daher in der Regel kein Problem dar.

(alle Angaben pro 100g)

GemüseZucker
Aubergine2,4
Bambussprossen0,3
Blaukraut3,5
Blumenkohl1,7
Bohne, grün1,0
Brokkoli1,7
Champignons0,2
Chicoree2,3
Chinakohl0,9
Erbsen6,0
Feldsalat0,7
Fenchel2,5
Grünkohl1,8
Gurken1,7
Karotten4,7
Kartoffel0,8
Kichererbsen11,0
Kohlrabi2,6
Kohlrübe4,5
Kopfsalat1,1
Kürbis5,8
Lauch3,9
Limabohnen2,9
Löwenzahnblätter8,5
Mais3,2
Mangold1,1
Meerrettich8,0
Paprika, rot6,4
Paprika, gelb5,0
Paprika, grün2,8
Pastinake4,8
Petersilie4,8
Pfifferling0,1
Radieschen2,0
Rettich0,6
Rosenkohl1,3
Rübe, rot7,0
Sauerkraut1,8
Schwarzwurzel0,6
Spargel1,9
Spinat0,4
Steinpilz0,3
Süßkartoffel4,0
Tomaten2,6
Rübe7,0
Weißkohl3,2
Zucchini2,5
Zwiebel4,2

 

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17 Kommentare

  1. Wie sieht es mit der Orange aus?

    • Hallo Sophie,

      die Angaben zur Orange findest Du unter Apfelsine. Wie Du siehst, hat die Orange mit 8,3g Zucker pro 100g einen mittleren Zuckergehalt.

      Viele Grüße
      Simone

  2. Ein schönen guten Abend
    Ich habe nässelsucht Probleme und kann nicht alles essen was mit Zucker ist.

  3. Hallo habe eine Frage.

    Wie sieht es mit Erdbeeren und Heidelbeeren aus??

    Diese stehen nicht auf der Liste.

    Bitte um kurze Info. Danke :))

    lg. Sabine

  4. Hallo!
    Wie ist es mit Himbeeren?
    Liebe Grüße
    Sabrina

  5. Wie soll man sich, wenn man einem Darmpilz (Candida sp) hat, gesund ernähren wenn selbst in Gurke und Paprika angeblich Zucker drinnen ist? Dann kann man den ja niemals abtöten..

  6. Ich habe dasselbe Problem
    Der Darmpilz soll ausgehungert werden aber irgendwie
    Ist überall etwas Zucker drin:-/

    • Besorg dir Citrizidal, natürliches Grapefruitextrakt… dies hilft!!!
      Zudem ein Büchli mit Anleitung wie Anwenden. Zudem ist Citricidal ein Wundermittel!!

      • Hallo Fränzi,

        du erwähnst hier den Grapefruiteextrakt und beschreibst selbigen als Wundermittel.
        Ich hab mich mal ne Weile mit Ernährung befassen müssen, soweit wie ich mich
        zum damaligen Zeitpunkt belesen konnte, sollte die Frucht bei Leberschäden
        komplett gemieden werden… Weißt du was darüber?

        Ich danke dir für deine Antwort schon mal im Voraus.:-)

        Margit

    • Hallo Nicola wilk,

      ich weiß, dass der Verzehr von Papayakernen (getrocknet) bei Darmparasiten helfen soll, allerdings bin
      ich noch nicht dahintergestiegen, ob das für den Candida genauso gilt. Wie ich unten bereits geschrieben
      habe, ist der Genuss der Grapefruite mit Vorsicht zu genießen, wenn man Leberschäden hat oder gewisse
      Medikamente nimmt. Bei Herzmedikamenten z. B. soll die Wirkung desselben bei Verzehr von Grapefruite
      um ein 30-Faches erhöht werden…

  7. Interessanterweise hat der Apfel mit 10,3 g Zucker einen hohen, die Nektarine mit 12,3 einen mittleren Zuckergehalt.
    Grüße!

  8. hallo, wieviel fruchtzucker aus obst und gemüse darf bzw. sollte man pro Tag höchstens zu sich nehmen ? lg

  9. Vielen Dank für diese Zusammenstellung. Sie ist sehr hilfreich! Was ist der Unterschied zwischen Grapefruit (6,9) und Pampelmuse (9,4)?

    • Hallo Marie,

      Grapefruit und Pampelmuse sind zwei verschiedene Arten. Häufig wird fälschlicherweise angenommen, dass es sich um unterschiedliche Namen für ein und dieselbe Frucht handelt. Das ist allerdings nicht der Fall.

      Dabei ist die Pampelmuse eine eigene Art, die Grapefruit hingegen ist eine Hybride aus Orange und Pampelmuse.

      Ich hoffe, ich konnte etwas Licht ins Dunkel bringen.

      Viele Grüße
      Simone

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